Thema:         Enge Theorie-Praxis-Verknüpfung am Beispiel der Ausdauer

ð Einsatz eines Herzfrequenzmessers

 

Trainingsmethoden des Ausdauertrainings:

Dauermethoden:

·         extensiv (Training an der aeroben Schwelle, d. h. 60-80% der Bestzeit; Dauer: 80 – 120 min)

·         intensiv (Training im aerob-anaeroben Übergangsbereich, d.h. 80-90% der Bestzeit; 30 - 60min)

 

Intervallmethoden:

Man unterscheidet in extensive (60-80% Intensität) und intensive (80-90% Intensität) Intervallmethoden. Des Weiteren unterteilt man in Kurzzeit- (15-60 sec), Mittelzeit- (1-8 min) und Langzeitintervallmethode     8-15 min).

Als Gemeinsamkeit kann man feststellen, dass die Belastung grundsätzlich über der anaeroben Schwelle liegt und dass in den Pausen zwischen den einzelnen Belastungen keine vollständige Erholung erfolgt, sondern bei einem Puls von ca. 120 S/min (intensive Methode) und 140 S/min (extensive Methode) mit der neuen Belastung begonnen wird.

Durch die intensiven Belastungsphasen und die kurzen Pausen ergeben sich bei entsprechender Gesamtbelastungsdauer ähnliche Effekte wie bei der intensiven Dauermethode. Durch geeignete Wahl von Belastung, Dauer und Pausenlänge können sich unterschiedliche Wirkungen (aerobe – anaerobe – Kraftausdauer) ergeben.

Beispiele für Formen des Intervalltrainings sind Gymnastik- bzw. Aerobic-Programme, das Circuittraining sowie neue Formen wie z.B. Tae-Bo

 

Praxisbezug

Diese Vorgaben der Trainingslehre lassen sich in der Praxis nicht so einfach umsetzen, da in aller Regel die Schwellen nicht bekannt sind und auch mit der Angabe „60-80% der maximalen Herzfrequenz “ keine wirklich korrekte Größe (nämlich die maximale Herzfrequenz) benutzt werden kann.

Im Bereich des Gesundheits- und Fitnesstrainings ist jedoch eine exakte Intensitätssteuerung nicht so entscheidend.

Bei der extensiven Methode (Fettstoffwechseltraining) ist darauf zu achten, dass tatsächlich im aeroben Bereich trainiert wird (häufig ist die Intensität zu hoch!!). Bei der intensiven Methode muss eine Über-säuerung vermieden werden.

 

Möglichkeiten zur Steuerung der Belastungsintensität

 

m Am gebräuchlichsten ist die Intensitätssteuerung über die Herzfrequenz. Am geeignetsten zur Ermittlung der Herzfrequenz sind die in zahlreichen Varianten angebotenen Herzfrequenzmessgeräte.

Steht kein solches Gerät zur Verfügung, dann kann die Herzfrequenz am besten über die Pulswelle an der Halsschlagader ermittelt werden. Allerdings ist dies nur am Ende einer Belastung (und damit verbunden mit einer Belastungsunterbrechung) möglich. Die Messung sollte dabei sofort nach Belastungsende über eine Dauer von 10sec durchgeführt werden, da die Herzfrequenz sehr schnell absinkt. Bewährt hat sich bei Pulsmessungen in einer Klasse eine große Zeitnehmeruhr. Jeder misst dabei seine eigene Herzfrequenz!

 

m Eine weitere Möglichkeit, die Belastungsintensität im aeroben Bereich zu steuern, bietet die Atmung. Nur wenn Atemfrequenz und Atemtiefe über längere Zeit konstant gehalten werden können, ist der Sauerstoffbedarf gedeckt (ruhige, tiefe Atmung = „Sauerstoffatmung“ ). Eine hechelnde und flache Atmung deutet auf ein Sauerstoffdefizit und damit auf eine zu hohe Intensität (anaerober Bereich) hin.

 

Als Merkregeln können gelten:

·         4 Schritt-Atemrhythmus       (auf 4 Schritte einatmen, auf 4 Schritte ausatmen)

ð Belastung an der aeroben Schwelle

·         3 Schritt-Atemrhythmus       ð Belastung im aeroben Bereich

·         2 Schritt Atemrhythmus       ð Belastung an der anaeroben Schwelle

 

m Aussagekräftig bezüglich der richtigen (optimalen) Trainingsbelastung ist auch das Vermögen „während der Belastung zu sprechen“. Der Slogan Laufen ohne zu schnaufen garantiert automatisch eine Belastung im aeroben Bereich!

 

m Das subjektive Belastungsgefühl während und nach dem Training gibt zusätzlich Auskunft über eine richtige (oder falsche) Trainingsbelastung. Man sollte seine „innere Stimme“, also ein gut geschultes und damit sensibel ausgeprägtes Körpergefühl nicht unterschätzen!

 

Beim Ausdauertraining muss berücksichtigt werden, dass die Herzfrequenz auch von der „Tagesform“ (Infekte, Stress) und von zahlreichen äußeren Faktoren (Hitze, Luftfeuchtigkeit, Höhe, Ernährung, Medikamente usw.) beeinflusst wird. Wenn die Belastung als zu anstrengend empfunden wird, sollte man die Intensität reduzieren.

 

 

Da Laktatmessungen zur Schwellenbestimmung selbst im Leistungssport nur begrenzt durchgeführt werden können, wurden Formeln aufgestellt, um Belastungsintensität und Herzfrequenz in Bezug zueinander zu setzen. Allerdings ist dabei darauf zu achten, dass die maximale Herzfrequenz ab dem zwanzigsten Lebensjahr abnimmt. Als Faustregel gilt beim Laufen:

 

 
Maximale Herzfrequenz (Schläge/min) = 220 - ¾ Lebensalter

 

 

 

Auf dieser Faustregel basierend lassen sich die Trainings-Herzfrequenzen für ein extensives Ausdauertraining abschätzen. Hollmann stellte für Belastungen im aeroben Bereich eine einfache Faustformel auf:

 
Trainingspuls (Schläge/min) = 180 – Lebensalter

 

 

 

Neuere Untersuchungen, die auch die Ruhe-Herzfrequenz berücksichtigen, führen zu folgender Formel für relativ untrainierte Personen (zu diesem Personenkreis dürften 90% unserer Schülerinnen und Schüler gehören):

 

 
Trainings-HF (S/min) = Ruhe-HF + (Max. HF – Ruhe-HF)*2/3

        (LAGERSTRÖM 1994)

 

 

 

Für diejenigen, die auf die Mathematik verzichten wollen, noch eine weitere Grenzziehung:

 

 
Ausdauertraining mit 65 – 85 % der maximalen Herzfrequenz

        (NEUMANN et al. 1993)

 

 

Hochleistungssportler orientieren sich eher an der oberen Grenze, Freizeitsportler eher an der unteren Grenze.

w.röttger ©Rolf Dober, sportunterricht.de